Indice glicemico: come limitare i picchi di zucchero nel sangue

Alcuni alimenti, a causa del loro elevato indice glicemico (IG), causano un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue, con conseguente affaticamento, voglie e aumento di peso.

Innanzitutto, le porzioni. Infatti, l’attenzione va posta sul carico glicemico (CG), la risultante tra IG e la quantità effettiva (in grammi) di carboidrati effettivamente consumati. Il CG, infatti, misura l’effetto glicemico complessivo dell’alimento o del pasto.

Inoltre, alcune abitudini possono aiutare a limitare questo picco.

Che cos’è l’indice glicemico

Pane, pasta, riso, farro, orzo, frutta… Questi alimenti sono ricche fonti di carboidrati e sono cruciali per il corretto funzionamento del cervello e degli altri organi del nostro organismo.

Ognuno di questi alimenti ha un proprio indice glicemico (IG), che indica la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno dopo il consumo. Più alto è l’IG, più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue aumentano, seguiti da un calo altrettanto rapido, con conseguente affaticamento, voglie e aumento di peso.

Da qui l’importanza di consumare alimenti poco raffinati e complessi nella loro composizione glucidica, a basso IG, e di limitare quelli ad alto IG.

Oltre a questa regola, anche alcune abitudini alimentari possono limitarne il potere dolcificante. Diamo un’occhiata più da vicino.

Consumare cibi integrali

Le scelte alimentari richiedono molta attenzione. In particolare, i cereali integrali, mantenendo il loro strato esterno fibroso, sono preferiti rispetto a quelli raffinati o bianchi. “Le fibre intrappolano gli zuccheri e ne rallentano l’assorbimento nel flusso sanguigno”.

Pane, pasta e riso integrali, o ancora farro e orzo, sono più ricchi di fibre. Ad esempio, 100 grammi di pasta bianca cotta forniscono 1,9 grammi di fibre, mentre l’alternativa integrale ne fornisce 3,3 grammi, secondo il database di composizione degli alimenti Ciqual. Un’osservazione simile si applica al riso: il riso standard ne contiene 0,8 grammi, mentre la sua controparte integrale ne contiene 2,3 grammi.

Importante l’associazione

Per limitare l’indice glicemico di un alimento, è fondamentale consumarlo insieme ad alimenti ricchi di fibre. “Questo è ciò che chiamiamo ‘bolo alimentare’, ovvero tutto il cibo ingerito, masticato e pronto per essere digerito, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri”.

“Ad esempio, un dessert, come un pasticcino o un frutto, consumato da solo aumenterà i nostri livelli di glicemia molto più velocemente rispetto a se fosse consumato a fine pasto o accompagnato da una fonte di fibre e proteine, come lo yogurt, e anche di grassi”.

Questo significa assicurarsi di includere verdure, legumi o semi oleosi (mandorle, noci, nocciole) nelle vostre ricette. Aggiungete una verdura di stagione al vostro piatto di pasta, o del pesce al vostro riso… Per dessert, la frutta può essere gustata con qualche mandorla o un po’ di yogurt.

Quanto zucchero dovrei consumare ogni giorno?

“In generale, il consumo di zuccheri semplici (presenti nella frutta e nei cibi ultraprocessati) non dovrebbe superare il 10% dell’apporto energetico totale, rispetto al 50% degli zuccheri complessi (pane, patate, pasta, riso…)”.

Scegliere come cucinare gli alimenti amidacei

Il tempo di cottura degli alimenti amidacei influisce sul loro indice glicemico, in quanto altera la struttura chimica dell’amido. “Più lungo è il tempo di cottura, più rapida è la trasformazione di amido in zucchero e l’assorbimento degli zuccheri dopo l’ingestione”.

Ecco perché è importante consumare gli alimenti amidacei (riso, pasta, lenticchie, patate, quinoa, bulgur) al dente, per limitarne l’indice glicemico. Questi dettagli da soli possono fare una grande differenza.