I pinoli in cucina e nello sport

In che modo possono essere utilizzati in cucina, anche in preparazioni semplici e quotidiane?

I pinoli sono un ingrediente piccolo ma molto versatile: hanno un gusto delicato, leggermente burroso, che riesce a fornire personalità anche a piatti semplici.

Sia il sapore, sia le loro caratteristiche nutraceutiche, li rendono ottimi alleati in ogni pasto della giornata.

A colazione, possono essere utilizzati come “condimento” di uno yogurt greco bianco magro, o di un porridge in accompagnamento ad un frutto fresco di stagione e/o a miele.

All’interno di una insalata, con pollo o tonno e legumi, possono completare il profilo dei macronutrienti fornendo un’ottima dose di acidi grassi “buoni”.

In un contorno, accompagnano benissimo verdure saltate in padella o al forno come le bietole o la scarola, le melanzane o i peperoni.

Infine, in combinazione con il pesce al forno o in padella, completano il profilo lipidico di omega-3/6/9 fornendo un vero e proprio boost anti-aging all’organismo.

Un’ottima pratica è quella di tostare i pinoli 2-3 minuti in padella (senza olio) in modo da concentrare i sapori e da permettere il rilascio di composti aromatici con note di nocciola e burro.

I pinoli sono consigliati a chi pratica sport? In quali quantità e in quali momenti della giornata?

Assolutamente sì, i pinoli possono essere un’ottima scelta per chi fa sport.

Come anticipato, sono ricchi di grassi “buoni” (utili per energia e recupero), sono una fonte discreta di proteine vegetali e contengono magnesio e zinco, utili per la funzione muscolare e il metabolismo energetico; inoltre, contenendo acido pinolenico, sono molto sazianti, quindi aiutano anche a gestire la fame.

L’unico limite è il loro apporto calorico. Infatti, la frazione preponderante nei pinoli è quella lipidica. Sapendo che i grassi forniscono 9 kcal per grammo (carboidrati e proteine 4 kcal per grammo) capiamo bene quanto la quantità abbia bisogno di essere gestita al fine di non eccedere con le kcal.

Per uno sportivo, in genere, vanno bene 15-20 g al giorno (circa un cucchiaio abbondante), fino ad un massimo di 30 g nei giorni di allenamento più intenso.

Prima dell’allenamento è meglio evitarne il consumo. Infatti, essendo ricchi di grassi, rallentano lo svuotamento gastrico, risultando pesanti se mangiati nelle 2 ore precedenti all’allenamento.

Sono, invece, un’ottima risorsa post-allenamento in quanto, grazie all’elevato contenuto in Vitamina E, proteggono le membrane cellulari e riducono il danno ossidativo post-esercizio.

Infatti possono essere implementati in un pasto di recupero composto ad esempio da riso integrale + verdure a foglia verde + tofu/pollo/pesce.